ダンベルを使って自宅で筋トレしたい人向けのメニュー4選


自宅 ダンベル

最近、ダンベルでの筋トレを始めました!

 

これまでは自宅で『自重トレーニング』を主にしていたのですが、ダンベルをもらったので自宅で『ダンベルで筋トレ』をしていきます。

なぜ筋トレをするかというと・・・「カラダの調子を整えるため」が一番かな。

 

ランニングも週一回か2週間に一回くらいでしてるんですけども、筋トレは自宅で簡単にできるのでぼちぼちとやっています。

こう書くと、「しっかりとメニューを組んでやっているんだろうなー」と思われるかもしれませんが、はっきり言って適当にやっています(笑)

あまりメニューをしっかりと組んでやると長続きしないんですよね・・・

 

それこそ『お風呂に入る前に5分だけ腕立て腹筋をする』とか『家を出るまえにダンベルを5分だけ使う』とか、ゆるーくやっています。

筋トレは足し算で積み重ねが一番大事」だと思っているので、メニューや時間にこだわるよりも筋トレを習慣化できるかに重きを置いています。

おかげさまで、筋トレを習慣化できているので理想体重をキープしています。

自重トレーニングについては、別ブログ「ワークアウト飯」に書いているので読んでみてください。

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自宅でダンベルを使って筋トレ!

そういうわけで、これまで自宅で『自重トレーニング』をしていたわけですが、これからはダンベルでの筋トレもやっていこうと思います。

自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングですが、ダンベルは重りを使うので足に落として骨折なんてこともあります。

これから筋トレを始めようかと思っている人は、自重トレーニング→ダンベルの順番で行っていって筋トレに慣れていくのがいいんじゃないかな?

 

それでは、これかダンベルを使って筋トレをしていくのでメニューを組んでいこう!

Let’s go!!

Youtubeの動画は『MuscleWatching』さんの動画を引用しています。

 

大胸筋を鍛える

まずは、大胸筋のメニュー「ダンベルプレス」。

  1. 両手にダンベルを持って、仰向けに寝る
  2. 腕を真上にあげて構える
  3. ひじを曲げて肩のラインまで下ろす
  4. ダンベルを垂直に持ち上げる

チェックポイント

  1. 肩甲骨を寄せて大胸筋に刺激がいっているのを意識する
  2. 反動をつけて行わず正しい姿勢で行う

肩の筋肉を鍛える

次に、肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」。

  1. ダンベルを両手に持ち、ひじを深く曲げる
  2. ダンベルを上に持ち上げる

チェックポイント

  1. 背筋を伸ばし肩の筋肉を意識する
  2. 呼吸を整える

背筋を鍛える

広背筋を鍛える「ベントオーバーダンベルロウ」。

  1. 両手にダンベルを持って前傾姿勢で顔を上げながらダンベルを下ろす
  2. 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げる

チェックポイント

  1. 背筋を伸ばして肩甲骨をしっかりと寄せる
  2. 呼吸を止めない

上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋を鍛える「アームカール」。

  1. ダンベルを両手or片手に持ち、体の横に構える
  2. ダンベルを肩の高さまで反動をつけずに持ち上げる
  3. ゆっくり下ろす

チェックポイント

  1. ダンベルを上げるときに振り子のように上げない(反動を付けない)
  2. 呼吸を整えて上腕二頭筋を意識する

自宅でダンベルの筋トレまとめ

こんな感じで、自宅でできるダンベルでの筋トレメニューを組んでみました。

毎日これらをやるわけではないですが、曜日ごとにメニューを変えたり、回数を変えたりとしていきます。

回数やセット数などはそこまでこだわる必要はないです。

 

10回*3セットができればいいですが、10回だけでもできる時間を見つけてやっていくといいのかも。

セット数にこだわっていると、筋トレが面白くなくなっていくので、ゆるーくやっていきましょう(笑)

目指せ、「ゆる筋トレ」!

 

 


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この記事の著者

しらい こうへい

しらい こうへい管理人

85年生まれの神戸在住。Airbnb・スペースマーケットを活用し、築50年の日本家屋で民泊・スペース貸しをやっています。

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