プロテインなし!ジム通いなし!一年間自宅で筋トレをした結果!


筋トレ ブログ

(写真を撮るところが洗面台しかなかった・・・)

どうも、雑記ブロガーのしらいです。

約1年間くらい自宅で筋トレをしているのですが、なにかのタイミングでまとめを書いてみようかなーと思っていたので、書いてみます。

筋トレを始めるときにトレーニング用のブログも始めました。

ワークアウト飯

 

このトレーニングブログを始めて約1年くらいなので、自宅での筋トレをまとめてみます。

当ブログにもちょろっと筋トレの記事も書いているので、どうぞ!

【参考】カテゴリー筋トレ|気ままにブログ荘

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プロテインなし!ジム通いなし!で筋トレ

筋トレを自宅でしようと思った理由

最初に自宅で筋トレをしようと思った理由はというと、「ジムに通うお金がもったいないから家で筋トレしよう!」という感じでした。

筋トレというと、「ジムへ通ってトレーニング」というイメージが強いですが、自宅でも十分できるということをブログに書きたかったからです。

 

ジムへ通って熱心にトレーニングに励むことができるなら、毎月の会費も払う価値はあると思うんです。

ただ、わたしは昔に一度ジムへ通って挫折してしまいました

途中からジムへ通うのがめんどうになってきて、行くのをやめてしまいました。

そういった理由からも、今度は自宅で筋トレを始めることにしたんです。

プロテインも飲まない!

こういった書き方をすると、筋トレにはプロテインはいらないんだ!と語弊が生まれそうですが、プロテインを飲むほど筋トレにハマっているわけでもなかったので、プロテインは一切飲まないことにしました。

またプロテインもまったく飲まないで自宅で筋トレしていくとどうなるか、というのも気になったのでそうすることにしました。

プロテイン否定派でもなんでもないんですけど、最初に意気込んでジムへ通ったりプロテインを買ったりすると、それだけで満足してしまいそうな気がしたんです。

まずは自重トレーニングから始める

自宅で筋トレをするにあたって、まずは一番始めやすい『自重トレーニング』からすることにしました。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことですね。

腕立て伏せや腹筋のトレーニングも自重トレーニングのひとつです。

自重トレーニングの本を買う

いざ、自重トレーニングをはじめるぞ!と思っても、トレーニングの種類がわからなかったので、一冊の本を買うことに。

 

この本はけっこうよかったですね。自重トレーニングの代表的なトレーニングから食事の仕方など、自重トレ初心者のわたしには向いている本でした。

今から自重トレをはじめる人にはおすすめですね。

この本に載っているトレーニングを参考に自分のメニューを組んでいきました。

自重トレーニングのメニューを組む

そういうわけで、自宅でお金をかけずに筋トレを始めようと思い、本を買うところまできました。

一番の問題点である、「トレーニングのメニューがわからない!」というところを、本を参考にメニューを組むことに。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. 背筋
  4. スクワット

こういう感じで、本当に基本的なメニューからはじめることにしました。

メニューは毎日こなしていく!

まず始めるにあたって一番の問題点が、「自宅で筋トレを続けられるか?」ということでした。

ジム通いもできなかった自分が、正攻法でトレーニングを続けられる自信がなかったので、「とりあえず、毎日筋トレすればいいか」という感じでした。

ただ、自重トレーニングのメニューにも鍛えられる部位が違うので、ある日は腕立て伏せと腹筋、またある日はスクワットと腹筋というようにメニューを変えていきました。

かっこよくいえば、メニューや回数にしばられない筋トレ方法です(笑)

トレーニングが習慣化してくるようになる

そんなわけで、毎日なんかしらのトレーニングをし始めたわけですが、お風呂に入る前にするのが多かったですかね。

こつこつとトレーニングをしていると、トレーニングが習慣化してきます。

「あっ、今日はトレーニングしてないから今しよう!」

そうなってきたら、トレーニングが生活の日課になってきます。

あまりガツガツやりすぎない

筋トレってやっぱり続けられる人はすごいんですけど、一度ジム通いに挫折してしまった自分からするとめちゃくちゃハードルが高かったんですよね。

ジムに通って、メニューをこなして、プロテインを飲んだり、ランニングをしたり、やることがいっぱい!

そんなまめな性格でもないので、続かなかったわけです。

 

自宅だとだれも見ていないし、トレーニングが続くのかわかりませんでしたが、なんとか1年くらいは継続してできています。

それの理由のひとつが、「あまりガツガツやりすぎない」というのがあります。

 

どういうことかというと、筋トレってメニューをしっかりと組んでやる人が大半ですが、わたしはけっこう適当な回数しかしませんでした。

それこそ「今日は腕立て伏せ20回だけ!」とか決めてました。

やる気のあるときはけっこうトレーニングをする日もあったりしますが、基本的には本当に片手間くらいの時間しかしていませんでしたね。

5分くらいしかしない日もたくさんありました。

きっちりとしたメニューだと性格的に向いていないんですよね(笑)

 

ガツガツやりすぎない!片手間でOK!が合言葉でしたね。

そういうラフな感じで毎日トレーニングをしていました。

ダンベルトレーニングに移行する

そうこうするうちに、自宅での自重トレーニングも習慣化できてきたので、ダンベルでのトレーニングに移行することにしました。

やっぱり自重トレーニングでの、自分の体重を負荷にして行うだけでは負荷が足りなくなってくるので、最初の『筋トレを習慣化する』という点ではよかったんですけど、多少慣れてくると物足りなくなってきました。

そして、たぶん自宅で筋トレし始めて半年くらいでダンベルでの筋トレに移行しました。

ダンベルはバーを入れて10kgのものを2つ購入しました。

Amazonとかで買うなら、こういうやつもおすすめです。

 

いざ、ダンベルを購入したことで10kgの負荷を掛けて筋トレをできるようになりました。

ダンベルトレーニングのメニューを組む

この頃から、ブログをやっていることもありけっこう筋トレや筋肉の部位についての知識が増えてきました。

【CHECK】筋トレのメニューを組む流れを紹介していこうと思う

 

この記事にも書いていますが、筋トレのメニューを組むときは筋肉の部位別にメニューを組んでいきます。

上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋などなど・・・

筋肉の部位別にメニューを組んでいくので、メニューの数も増えてきました。

 

わたしがやっているメニューをおおまかに紹介すると・・・

  1. ショルダープレス(三角筋)
  2. サイドレイズ(三角筋)
  3. ダンベルシュラッグ(僧帽筋)
  4. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  5. ダンベルローイング(広背筋)

こんな感じですかね?

自重トレーニングのプッシュアップやクランチもやっています。

ダンベルでの筋トレの方が断然きつい!

ダンベルでの筋トレは自重トレーニングに比べてダンベル10kgの負荷があるのでけっこうきついです。

最初はけっこう大変でしたが、慣れてくるとコツがつかめてきます。

意識することは、「正しい動作や姿勢ができているか」ということですね。

そのトレーニングがどこの筋肉の部位に効いているかということを意識してやっています。

それだけでも筋トレの効果が違ってくるらしですが、どうなんでしょうね?笑

鍛えている部位の筋肉を意識するといいみたいです。

自宅で筋トレをしてわかったこと

約1年間自宅で、自重トレーニング→ダンベルトレーニングをやってきたわけですが、自分なりに感じたこともあります。

ちなみに、筋トレを始める前の体重は67kgくらいでしたが、今は74kgくらいあります。

筋肉で増えた部分もありますが、多少太ったような気がします(笑)

トレーニングで大切なのは継続させること

やっぱり一番大切なことは『継続できているか』ということですね。

筋トレってやっぱり続かないものなので、いかに習慣化できるかが重要だとわかりました。

1日5分とかでもいいので、継続してトレーニングができてくると生活の一部になってくるので、習慣化できてきます。

逆に、「今日は筋トレできるだけの時間を確保できないなー」とか思ってしまうと、続きません。

そういう意味でも、本当に片手間でもいいので筋トレをやっていくと習慣化できてくるのかなーという感じです。

筋トレが続かないよ!という人は、ちょっとでもやるということを意識していくといいでしょう。

意外と筋肉がついてきた

そういうわけで、片手間くらいの感覚で筋トレをしていたわけですが、意外と筋肉が鍛えられて筋肉が大きくなってきました。

これは自分でも驚いていて、かなり適当に筋トレをしていたのでそこまで成果は期待してなかったのですが、思っていたより成果がありました。

約1年間してけっこう体格も変わってきたように思います。

自宅で筋トレを始めても、筋肉はつけられるということですね。

まとめ

筋トレを始めて1年くらいがたった節目でまとめの記事を書いてみました。

トレーニング自体はまだまだなので、今後も継続してやっていこうと思っています。

ダンベルでの負荷も今より上げていくか、負荷が弱くなってきたらジム通いも検討していこうかなーという感じ。

 

まだまだこれからなので、またまとめ記事を書いていくつもりです。

それでは!

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この記事の著者

KOHEI SHIRAI

KOHEI SHIRAI管理人

85年生まれの神戸在住。ブログ運営やWebサイト制作、iPhoneアプリ開発、物販などしています。ミニサイト(http://workoutmeshi.com)現在は田舎で民泊をする準備中・・・気ままにやっていますので、よろしくどうぞー!

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