【筋トレメニュー】ココナラで筋トレの指導をはじめました


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こんにちは、しらいです。

当ブログとは別に「ワークアウト飯」というブログをやっているのですが、主にワークアウト中心のブログ(筋トレ・食事など)です。

筋トレの記事についてもこのブログでちょっとは書いているのですが、基本的には「筋トレ」については分けています。

 

実は大学ではスポーツ専攻だったので、筋トレについての知識はある程度あったのですが、自分がもっと詳しくなりたいという気持ちもあったので、筋トレや食事などの「ワークアウトに関するブログ」と「筋トレのメニューを作る」というのを、地味にやっていました。

そして、筋トレのメニュー指導をココナラでやっていたのですが、先日購入されて無事終わったので報告がてら、内容を軽く紹介してみようと思います。

それでは、いってみよー!

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ココナラで筋トレのメニューを組む

当初、何のサービスを使って、筋トレを始めようと思っている人に「筋トレのメニューを組む」ことを始めようかな、と思っていたんですけど、ココナラが使いやすいかなーと思って始めてみました。

ココナラは、こういうスキル系のサービスには強いのかなと思います。

【参考】知識・スキルの販売サイト【ココナラ】

しばらく放置していたのですが、先日購入されたので頑張ってメニューを組んでみました。

サービス内容

  1. ジムでのマシーン・フリーウェイト
  2. 自宅での自重トレーニング
  3. 身長・体重・(性別)などを聞いてBMI数値を元に筋トレメニューを作る

このような感じで、ジムでのマシーンかフリーウェイトか自重トレーニングかをヒアリング、目指している体型などを聞いてメニューを組んでいっています。

ヒアリングが大事で、BMI数値から瘦せ型なのに一気にマッチョを目指したり、太っているのに細マッチョを目指したりするのはあまり現実的じゃないかなーと思うので、どういったこともアドバイスしたりします。

筋トレ初心者なのに、いきなりジムでフリーウェイトを始めたりするより、自重トレーニングから始めて、マシン・フリーウェイトと進んでいく方がいいですね。

こんな感じでやり取りをしていきました

一人目の方は・・・

  1. 21歳の男性
  2. 身長・170cm
  3. 体重・50kg

BMI数値でいうと、17でした。適正体重でいうと、63kgなので、かなりの瘦せ型です。

本日はご購入ありがとうございます◎しらいと申します。

筋トレのメニューを組むにあたって聞いておきたいことがあるので、ご回答よろしくお願いします。

・自宅かジムかどちらで筋トレをするのか?自宅だと自分の体重を負荷にした自重トレーニングがメインとなります(腕立て伏せなど)、ジムだとマシーンを使ったメニューとなります。

・筋トレの経験はあるか?筋トレで大事なのは「いかに正しい姿勢で行うか」なので、しっかりとしたフォームで行う必要があります。

「*****さん」の身長と体重を元に、BMI数値と適正体重を計算したところ・・・
・BMI数値:16.91
・適正体重:62.46
となっています。

<アドバイス>
BMI16.91の肥満度は(低体重)になるのですが、現在の体重と適正体重を比べてみてもすこし体重が少ないように思います。
筋トレをすると筋肉の量が増えるので体重も増えていきます。まずは適正体重を目標に筋トレをしていくことをおすすめします。

このような感じで割と真面目にやっています。

ということで、筋トレメニューを組んでいきました。

途中で、「プロテインは飲んだほうがいいのか?」という質問があったので回答。

筋トレを効率的に行いたいならプロテインは効果的ですよ。
誤解しがちなのが、プロテインは栄養補助食品なので、プロテインだけでは筋肉はつきません。
筋トレのときに飲むことで効率的に筋肉をつけられるという感じです。
なので、プロテインを飲まなくても筋トレをすれば筋肉の量を増やしていくことはできますし、普段の食事でたんぱく質を多く摂取していけばまかなえます。
最初はプロテインを飲むよりも、毎日の食事をしっかりと取るのがいいかなと思います。
「たんぱく質 食事 メニュー」などでどんな食品がたんぱく質を多く含んでいるか調べて、食事の参考にしてみてください。

筋トレに慣れてきてからでもプロテインを飲むのは遅くないですね。

初心者向けの基本的な自重トレーニングを組んでみた

こんにちは。白井です。
筋トレメニューを自重トレーニングをメインで組んでみましたので、よろしくお願いします。

<スクワット>
・鍛えられる筋肉→大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋

①肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。足先はやや外側を向ける。胸の前で両腕を組む。タオルを首の後ろで両手で構えてもよし。

②ゆっくりとヒザを下ろす。ヒザは足先と同じ方向になるように、ややガニ股気味になるのが正解。

③太ももの裏側が床と平行になるまで下げる。お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ヒザをつま先より前に出さないように心がける。

*Points→ヒザを前に出さずに、真下に重心を落とす。できるだけヒザを前方に出さずに、その場に座るように重心を落とすのがコツ。

*NG→ヒザをつま先より前へ出さない。背中を丸めずに、前を見る。

<クランチ>腹筋
・鍛えられる筋肉→腹直筋

①背中全面が床につくように仰向けになり、胸の前で腕を組んでヒザを折る。

②息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こしていく。

③背骨をひとつずつ地面から離し、ひとつずつ地面につけるイメージで、できる限り背骨を丸めるように上げる。

*Points→最初は肩甲骨が床から離れればOK。

*NG→ヒザを伸ばしたり、背すじが伸びてはダメ。

<プッシュアップ>腕立て伏せ
・鍛えられる筋肉→大胸筋・三角筋・上腕

①うつ伏せになり、肩幅の1.5倍くらいの位置でスタンスを取る。(腕を立てる)手先の方向はまっすぐ前方に。

②胸・腰・ヒザ・脚が一直線になるようにして構え、ヒジを外側に折りたたむようにして曲げていく。

③胸がつく位までヒジを曲げきる。お尻が浮いたり、くの字に曲がったりしないように注意する。

*Points→肩甲骨を近づけるのがコツ。できるだけ肩甲骨の間を近づけて、プッシュアップを行うのがベスト。下を向かずに前方を向いて、お尻が下がらないように注意する。

*NG→腰を反らしてはダメ。腰が反ると、腰に負担がかかるので注意。お尻を上げる。

<バックエクステンション>背筋
・鍛えられる筋肉→脊柱起立筋

①うつ伏せになり、あたまの後ろで手を組む。負荷が大きいならからだの横でもOK。

②そのまま、首・胸・腰を徐々に上げる。

③胸が離れる程度まできたらゆっくりと元の位置に戻す。

*Points→反動をつけずに行い、無理に反りすぎることがないようにする。

*NG→反動をつけない。反りすぎない。

以上の、4つのメニューが基本的な自重トレーニングのメニューです。最初は「しっかりとした姿勢で行うこと」を意識してください。

また、休養もトレーニングの内なので、筋トレを毎日するのは良くありません。どうしてもしたい時は、メニューを分けてするなど工夫してみてください。

1週間のメニューの組み立てとしては、12回×3セットを週に2〜3回で良いかと思います。

メニューについてわからないことがあれば、ネットやYoutubeなどに方法が載っているのでそれも参考にして取り組んでみるといいかと思います。

最初は難しいところもあるかと思いますが、「メニューを完璧でなくてもいいからやる」のを心がけてください。筋トレで大事なのは、筋トレを習慣化できるかにかかっています。

やっぱり文章での説明はけっこう難しかった・・・基本的に1週間での筋トレメニューを組んでいくという感じですね。

筋トレの未経験者だとフォームがどうしても崩れてしまうので、鍛えられる筋肉が刺激されているか意識していくといいかと思います。

まとめ

まだまだ、筋トレのメニューを組んでいくのは始めたばかりなので難しいところがあります。

もっと改善していけるように、勉強していかないと・・・

 

そんなわけで、ココナラで「筋トレのメニュー指導」をやっているので興味のある方は、お待ちしています。

今のところ、500円でやっています。

>>筋トレのメニューを組みます。自宅orジムのどちらでもOK!


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この記事の著者

しらい こうへい

しらい こうへい管理人

85年生まれの神戸在住。Airbnb・スペースマーケットを活用し、築50年の日本家屋で民泊・スペース貸しをやっています。

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